El aceite Omega 3
El libro blanco de los Omega 3 (PDF)

Fuentes de Omega 3

Las fuentes biológicas que contienen ácidos grasos Omega son muy diversas, tanto de origen marino como terrestre. Entre las principales conocidas están las siguientes:

  • Las fuentes para el ácido graso oleico Omega 9 son abundantes: fitoplancton, algunos peces, mariscos y muchas plantas terrestres.
  • Las fuentes para el ácido graso esencial linoleico Omega 6 son abundantes: fitoplancton, algunos peces, mariscos y muchas plantas terrestres. Es esencial porque el organismo no lo puede sintetizar.
  • Las fuentes para el ácido graso esencial alfa linolénico Omega 3 son muy escasas: fitoplancton, algunos peces, mariscos y algunas plantas terrestres. Es esencial porque el organismo no lo puede sintetizar.
  • Las fuentes para el ácido graso eicosapentanoico Omega 3 EPA son escasas: fitoplancton, zooplancton, el aceite de algunos peces de aguas frías, mariscos y mamíferos marinos. El organismo humano produce EPA por un proceso fisiológico de elongación a partir del ácido graso esencial linoleico.
  • Las fuentes para el ácido graso docosaexanoico Omega 3 DHA son escasas: fitoplancton, zooplancton, el aceite de algunos peces de aguas frías, mariscos y mamíferos marinos. El organismo humano produce DHA por un proceso fisiológico de elongación a partir del ácido graso esencial alfa-linolénico.

Desde el punto de vista de las enfermedades cardio-coronarias, las fuentes terrestres de Omega 3 muestran una ventaja muy importante sobre las fuentes de algas y de pescado, debido a que contienen una cantidad de ácidos grasos saturados (mirístico, palmítico y esteárico) significativamente inferior.

Requerimiento de ácidos grasos

Se debe limitar la ingesta de grasas. Ésta debe oscilar entre un mínimo de un 15% y un máximo de un 30% del total de las calorías diarias ingeridas. Si se toma el valor porcentual máximo admisible (30% de las calorías totales), para una dieta de 2.000 Kcal., el requerimiento de grasa para una persona adulta sana es de unos 67 gramos diarios.

Las grasas de la alimentación deben estar constituidas por grasas saturadas e insaturadas, siendo estas últimas muy importantes por aportar, entre otros, los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linolénico. Para una dieta de 2.000 Kcal., sólo un 10% de las calorías totales ingeridas (l/3 ó 33% de las calorías procedentes de las grasas), unos 22 g pueden provenir de grasas saturadas (el 15% como máximo), de las calorías totales (l/2 ó 50% de las calorías procedentes de las grasas); 33 g deben estar constituidos por ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico; y el 5% de las calorías totales de la dieta (l/6 ó 17% de las calorías procedentes de las grasas), 12 g, debe ser del tipo polinsaturadas. Todas estas recomendaciones son establecidas por la AHA (American Heart Association) y la OMS (Organización Mundial de la Salud), y tienen por finalidad prevenir las enfermedades coronarias y el cáncer.

Requerimiento humano de Omega 6 y Omega 3

Las necesidades de Omega 6 y Omega 3 del organismo no son fijas ni iguales para todos, varían según la edad, el peso, el estado de salud o la alimentación de cada persona. No obstante, se puede establecer un promedio diario aproximado, con un margen que no es perjudicial para el organismo.

De acuerdo a diversos estudios de investigación realizados, se calcula el requerimiento promedio diario aproximado de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3 para un adulto sano en: 9 gramos para el ácido graso esencial Omega 6 linoleico; 2 gramos para el ácido graso esencial Omega 3 alfa-linolénico ; 1 gramo para el Omega 3 EPA. El requerimiento del Omega 3 DHA es más variable, dependiendo de la etapa de desarrollo en que se encuentra el individuo:

  • Después del nacimiento: 70/80 mg/kg/día.
  • Desde los primeros meses hasta los 3 años, aumenta a 90/100 mg/kg/día.
  • Después se estabiliza en 100/150 mg/día/individuo.
  • La madre durante el embarazo y la lactancia requiere un mínimo de 300 mg/día.

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